칼로리만 답이 아니다

2021.08.30
앤드루 젠킨슨, 『식욕의 과학』 을 읽고

체중은 몸의 설정값(set point)에 따라 결정된다. 이 시스템을 망가뜨리는 것이 잘못된 식습관이라고 한다. 이는 칼로리 섭취,소비에만 의존한 것이 아니다. 건강한 밥을 먹어야 한다.

저자는 다이어트에 있어 식습관을 강조한다. 설탕,정제곡류등의 당을 줄이고 신선한 채소나 단백질을 잘 먹으라는 이야기다. 포도당,인슐린,랩틴으로 이루어지는 우리몸의 메커니즘을 식습관으로 개선해야 한다는 것이다.

젠킨슨 박사가 말하는 핵심은 “칼로리를 세지 말고, 몸 안의 호르몬과 대사가 스스로 조절할 수 있는 환경을 만들어라” 라는 것이다.

1. 렙틴(Leptin) 감수성 회복하기: 렙틴은 지방세포에서 분비되어 뇌에 ‘배부름’ 신호를 보내는 호르몬입니다. 하지만 가공식품 위주의 식습관은 렙틴 저항성을 높여, 충분히 먹었는데도 배고픔을 느끼게 만듭니다. → 자연식 위주의 식사(채소, 단백질, 건강한 지방)를 하고, 가공식품과 설탕 섭취를 최소화하면 렙틴 감수성이 회복될 수 있습니다.
2. 인슐린(Insulin) 수치 안정시키기: 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬인데, 인슐린이 자주 과다 분비되면 지방 저장이 촉진되고, 체중 증가로 이어집니다. → 정제 탄수화물(흰 쌀, 흰 밀가루 등)을 줄이고, 대신 **복합 탄수화물(현미, 통밀, 채소 등)**을 섭취해야 합니다. 또, 식사 간 간식을 줄이고 공복 시간을 늘리는 것(예: 간헐적 단식)도 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다.
3. 스트레스 관리하기: 스트레스가 높아지면 코르티솔(cortisol)이라는 호르몬이 분비되고, 이는 식욕 증가와 복부 지방 축적을 유도할 수 있습니다. → 명상, 충분한 수면, 가벼운 운동 등을 통해 스트레스 관리를 일상에 적극적으로 포함시켜야 합니다.
4. 4. 충분한 수면 확보하기: 수면 부족은 렙틴을 줄이고, 그렐린(ghrelin)이라는 식욕 촉진 호르몬을 증가시킵니다. → 일관된 수면 루틴을 만들어 하루 7–9시간의 양질의 수면을 확보하는 것이 중요합니다.

갈무리

• 몸에 축적되는 지방의 양은 뇌가 의식적인 과정이 아닌 무의식적인 과정으로 관리한다는 사실을 확인했다. 다이어트는 뇌의 이 무의식적인 기능을 뛰어넘으려는 시도와도 같아서 단기적으로는 가능할 수 있으나 결국 체중은 음성 피드백에 따라 정해진 설정값으로 되돌아온다. 뇌는 주변 환경과 과거 그리고 유전자를 토대로 체중 설정값을 계산한다.
• 다이어트가 장기적으로 아무 효과가 없다는 사실은 이미 누구나 잘 안다. 새롭게 드러난 사실은 다이어트가 오히려 역효과를 낼 수 있고 장기적으로 체중 증가를 촉진할 가능성까지 있다.는 것이다. 체중을 줄이는 유일한 방법은 인체 대사와 식욕이 조절되는 방식을 아는 것이다.