우울함을 대처하는 흔한 방법

2020.06.07
앨릭스 코브, 『우울할 땐 뇌과학』을 읽고

나는 쉽게 우울감에 빠진다. 그럴 땐 낮잠을 잔다. 자고 일어나면 한결 낫다. 마음은 뇌와 몸에서 만들어지기 때문이다. 책은 우울감이 뇌의 동작과 호르몬의 문제임을 밝히고, 수면, 운동, 사회활동으로 극복하는 방법을 제안한다.

최근 불확실성과 고민에 압도되었다. 이직, 집 구하기 등 선택의 순간들이 닥쳤다. 5년 전에는 돈이 없어 고민 없이 반지하를 택했지만, 지금은 대출과 전세 매물 사이에서 머리가 아프다. 행복한 고민이지만 복잡하다.

복잡한 세상에서 단순하게 살기란 쉽지 않다. 복잡함을 단순화할 힘을 기르고 싶다. 내가 우울하지 않도록.

• 신경가소성: 마음을 어떻게 쓰느냐에 따라 뇌도 변한다. 의도적인 생각과 감정 조절이 뇌를 바꾼다.
• 햇볕 쬐기: 밝은 햇빛은 세로토닌을 생성하고 수면을 돕는 멜라토닌 분비를 촉진한다.
• 결정하기: 불안은 가능성에서 온다. 최선이 아니더라도 그럭저럭 괜찮은 결정을 내리면 뇌의 교착 상태가 풀린다. 결정함으로써 상황을 통제하는 감각을 느껴라.
• 긍정 상상: 미래에 긍정적인 사건이 일어날 가능성을 상상하라. 믿을 필요는 없다. 상상만으로도 뇌는 반응한다.
• 운동: 거창한 운동이 아니라 몸을 움직이는 것만으로도 수면과 기분에 큰 영향을 준다.
• 수면: 잠을 못 자는 것은 우울증의 증상이자 원인이다.
• 감사의 힘: 감사함을 느끼면 도파민이 분비된다. 억지로라도 감사할 거리를 찾으면 뇌 회로가 긍정적으로 바뀐다.
• 습관: 변하겠다고 결단하고 구체적으로 명시하라. “운동 더 하기”보다 “화요일 퇴근 후 헬스장 가기”가 효과적이다.